韩国分分彩计划软件手机版,拒绝“冬膘” 燃烧你的卡路里!

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2019年12月20日 09:29 体育综合
资料图。 资料图。

  冬季寒冷,人类为了保暖,身体机能会自觉地储存脂肪能量,寒冷又使人们不愿意去运动,所以在冬季很容易长胖,肥胖又会诱发很多疾病,但是脂肪一般很难减下去。

  不少正在努力减肥的跑友发现,夏天好不容易瘦下来一些,一到冬天全部胖回来了,一年的辛苦全白费了!

  冬天“长膘”的原因是多方面的。有些跑友可能受到严寒的阻挠,训练的积极性降低,更想呆在室内取暖或吃喝,不愿出门运动,使得能量消耗减少,多余能量转化为脂肪堆积,这是一方面。

  但更多的时候,冬天身体脂肪增加其实是人体自然的调节机制,是一种正常的现象。

  冬天容易“长膘”的原因

  1、脂肪增加是“冷驯化”的特征

  短时间的寒冷刺激,会使儿茶酚胺和甲状腺素分泌增强,机体的能量代谢持续升高,从而产生更多热量;另外体表血管收缩、出汗量减少,来减少热量流失,保持体温。

  但在初始阶段,身体的基本结构特征不会发生变化,甚至可能会因为能量代谢率增加,消耗一定的脂肪,使体重减轻。

  随着季节性变化,如秋季进入严冬后,在持续稳定的寒冷刺激下,身体为了提高保温能力,会发生一系列结构和功能上的变化,其中皮下脂肪厚度增加就是最显著的特征之一,因为脂肪具有很强的绝缘、保温能力。

  另外,身体能量代谢率变化不大,有的甚至反而降低。上述这种情况称为冷驯化。高寒地带的动物比如北极熊、海豹都是典型的例子。这些动物身上都有厚厚的脂肪层。

  因为寒冷刺激下身体会主动增加脂肪,食欲必然也会增加。如果这时候饮食不注意(吃太多油腻、垃圾食品),或者失去了系统训练,体重很容易失控、增长较多。

  而且,冬天因为衣着较多以及体表温度低,脂肪堆积后人体的感受不像夏天那么敏锐,当脂肪增加较多时可能还没有警觉,这也进一步“放纵”了脂肪堆积。

  2、脂肪增加是身体对大量、低强度训练的应激

  冬天的气候条件(低温、干燥)最适合不断反复进行长距离有氧训练,所以无论是专业还是业余跑者,都会在冬训时期增加跑量、降低运动强度(由于温度低,高强度训练容易受伤)。

  运动量增加后,体重不是应该越来越轻吗?没错,对于很多跑友,特别是刚开始跑步且体重较大的跑友,增加运动量以后,脂肪消耗的成果大多非常明显。

  然而也有不少跑友增加运动量后,出现体脂不降反升的情况。这是因为训练后,身体会作出本能地调节反应,可能会出现食欲增加、体脂增加,来适应大量的运动。

  另外低强度运动对体脂肪的“包容性”更高(而高强度运动时体脂肪的负担特别明显),这些都容易导致体脂增加。

  体脂轻微增加是身体应对大量、低强度训练的调节机制,在自然条件下也是一种保护机制。这也可以解释,为什么百公里越野跑选手身上的脂肪比马拉松选手要多一些。

  如何应对冬训期体重增加

  1、平常心看待

  首先,要知道冬季体重稍有增长是一种自然的规律和现象,在正常系统训练情况下,冬训期体重一般不会下降太多。但这都不是大问题,特别是本身比较瘦的跑友,只要保持系统训练,冬训期体重轻微增加反而是好事。

  因为冬训本身也是储备体能的关键时期。当开春以后,随着温度升高和训练强度提高,身体会再次产生调节,体重就会回落。

  2、系统训练,有氧为主、适当加量

  寒冷的天气,可能使得一些跑友的训练欲望降低,但殊不知冬天是堆积跑量的最佳季节(而且冬天一般越是冷天、雨天,空气质量就越好)。

  低温下身体散热状况好、出汗量少,长时间运动中,水、电解质的流失和体内热量积聚都要小于夏天,所以最适合反复进行长距离有氧训练,这是其他季节不具备的条件。

  虽然上面提到了大量、低强度运动可能使体脂轻微增加,但这种情况一般多见于原先比较瘦的跑友,一般也只是轻微的增长(并不会太夸张)。

  对于大部分跑友来说,经过一个大量有氧训练为主的、系统的冬训,至少可以达到比较满意的控制体重的效果。这是因为总能量消耗毕竟是不小的,而有氧训练恰恰可以最大程度动员脂肪代谢。

  长时间中低强度有氧训练时(强度最大摄氧率的50%-70%),骨骼肌通过脂肪酸的有氧氧化供能成为主要的供能途径。

  而且经过长期耐力训练的高水平运动员,利用脂肪酸的能力更强,脂肪代谢比例更高,(并有利于节省糖储备)大量中低强度有氧训练不仅提高了耐力水平,也消耗了大量体脂。

  中低强度有氧训练也是最安全的减脂运动。冬天温度太低,肌肉容易僵硬,速度、爆发力、柔韧性表现欠佳,如果进行太大强度的间歇训练,不仅强度上不去、效果不好,也容易受伤。

  3、加强高强度无氧间歇训练

  同样的运动时间内,减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。它是通过提高人体代谢率和增肌肌肉耗能速度就能达到减肥的效果。

  特别是在寒冷的冬季,很多的训练动作都可以在室内完成,高强度无氧间歇运动停止以后,身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。

  对一些胖人来说,很难靠有氧运动减肥成功,因为很难坚持运动半个小时以上,靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身,效果可能更好也更容易。

  可是想要形成无氧间歇运动,达到减肥的效果,可不是和平常那样跑跑步或跳跳操就行的。需要在短时间内,让身体处于无氧运动状态,才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。

  就打比方,本来你跑步一小时可以消耗500千卡的热量,但无氧间歇运动就是要你通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。无氧运动有助于增加肌肉、塑造肌肉线条,更适合年轻人来做。

  下面精心为跑友们总结了一些在家就可以用的训练训练动作,在你不跑步的日子里,可以勤加练习,降低体脂。

  以下9个动作为一组,每组动作20~30个,各组练习动作间停顿30秒。确保你在锻炼中要百分百付诸努力。每隔一天重复进行一次锻炼,每次都争取能够更快的完成动作。

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  4、健康合理的饮食

  在系统训练的情况下,尤其在冬训这样大运动量时期,不要过度控制、节食(只要下意识避免一些垃圾食品、特别油腻的食品即可)。

  因为冬训运动量大,还要消耗一部分能量来产热、保持体温,所以保证一定的食物的总热量是需要的,还需要增加蛋白质的摄入量(适当增加荤菜:牛肉、羊肉、海鲜类)。

  否则热量缺口太大,身体会分解自身组织、降低代谢率,不仅不利于训练后的恢复,也不利于减脂过程。

  “长膘”最大的原因就是“懒”

  世上没有一块肌肉不辛苦,每一克脂肪都有它的故事,从今天起每天运动,世上除了肥胖,都是小事。不跑有氧就坚持核心训练,无论今天发生多么糟糕的事,都应该去练一下。

  今天永远只是起跑线,努力过后,才知道!许多事情,坚持坚持就过来了,一个人在锻炼,很不容易,没啥,拼的就是坚强!

  当你的体脂率足够低的时候,肌肉才会显现出来,所以很简单,你觉得你“长膘”的时候,最大的原因就是你练得不够。

  (98跑)

减脂冬季脂肪

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